de effectiviteit van compassietraining

De ontwikkelaars van Mindul Self Compassiontraining (MSC), Christopher Germer (Harvard) en Kristin Neff (University of Texas), zijn beide wetenschappers. Ze hebben hun werk voortdurend gepaard  laten gaan met onderzoek.

Met name Kristin Neff heeft een omvangrijke database van wetenschappelijke artikelen opgebouwd. Maar niet alleen de ontwikkelaars van MSC doen onderzoek naar (zelf-)compassie.
Ook Barbara Frederickson (University of North Carolina), Richard Davidson (University of Wisconsin), Peter Gilbert (University of Derby), Tania Singer (Max Planck Institute), Brené Brown (Universiteit van Houston) hebben zich toegelegd op onderzoek naar de effecten van beoefening van compassie, liefdevolle vriendelijkheid en altruïsme.

Van Franse wetenschapper en monnik Matthieu Ricard verscheen in 2015 een overzichtsstudie van alle onderzoeken en (maatschappelijke) effecten: Altruïsme, de kracht van compassie.

Opgewekte dameSamenvatting

Gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek laat zien dat de training leidt tot significant meer zelfcompassie, mindfulness en compassie voor anderen.

Er treedt een vermindering op van depressie, gepieker, stress, vermijding van moeilijke uitdagingen. En het leven wordt over het algemeen als meer bevredigend ervaren. Alle verbeteringen op het gebied van welzijn hielden stand tot langere tijd na de training.

Hieronder vindt je de resultaten onderverdeeld naar thema. Ze zijn ontleend aan de gegevens van Neff en Germer (Werkboek Zelfcompassietraining MSC).
BETERE RELATIES


Met de training versterk je je vermogen tot empathie en verbinding. Maar vooral ook werk je aan het vermogen om aan jezelf te geven wat je nodig hebt, zodat je hiervoor niet primair afhankelijk bent van de ander. Ook leer je waarderen wat er wel is, en niet alleen de nadruk te leggen op wat je mis.

Tenslotte onwikkel je het vermogen om de ander te zien zoals hij/zij is, kwaliteiten én valkuilen, en hiervoor compassie op te brengen.
Compassietraining leidt bewezen effectief tot betere relaties, in de liefde, in familie- en vriendenkring, en op het werk.


TOENAME TEVREDENHEID


Verhoging van de mate van tevredenheid met het leven, met name van:

  • geluk
  • zelfvertrouwen
  • optimisme
  • nieuwsgierigheid
  • creativiteit
  • dankbaarheid

GROTERE MOTIVATIE

 

  • Grotere intrinsieke motivatie, verlangen om te leren en te groeien
  • Persoonlijke maatstaven net zo hoog, niet zo ontdaan als daar niet aan wordt voldaan
  • Waarschijnlijker dat men opnieuw probeert als iets niet is gelukt
  • Verband met toename gezondheidsbevorderend gedrag, met name m.b.t. dieet, bewegen, stoppen met roken, veilige seks, bezoek aan de dokter

VERBONDEN-
HEID


Als we tegenspoed ervaren, denken we ook vaak dat we de enigen zijn op de wereld die dit overkomt. We voelen ons geïsoleerd. Dit is waarschijnlijk een evolutationair bepaalde reactie. Toch is juist in tijden van moeite en lijden het zich verbonden weten als een balsem voor de pijn.

Iedereen die een compassietraining volgt rapporteert een groter gevoel van verbondenheid met de mensen om zich heen, de wereld om zich heen. Dit is moeilijk meetbaar. Indirect wordt het wel zichtbaar in de volgende gevonden effecten:

  • Meer compassie en empathie voor anderen
  • Meer vergeving van anderen
  • Meer zorgzaamheid en ondersteunend gedrag binnen relaties (als dusdanig beoordeeld door partners)

 

Gezonder leven


Onderzoek toont aan dat mensen die zelfcompassie hebben gezonder gedrag laten zien, zoals lichaamsbeweging, goed eten, minder drinken en regelmatiger naar de dokter gaan.

MINDER KLACHTEN


Vermindering van klachten kenmerkt zich in aantoonbaar minder:

  • angstige gevoelens
  • depressie
  • stress
  • piekeren
  • perfectionisme
  • schaamte voor het lichaam
  • faalangst

TOENAME VEERKRACHT

zelfvertrouwen
Wellicht herken je vast deze reactie bij emotionele pijn: erover blijven piekeren, niet kunnen loslaten, jezelf en anderen verwijten blijven maken, veranderingsscenario's blijven herhalen, jezelf hierin vastbijten, verkrampen - met alle lichamelijke en emotionele gevolgen vandien.

De vraag is of deze reactie behulpzaam is. In ieder geval niet voor de pijn. Ons pijnlijke gevoel of ervaring wordt er eerder groter en sterker door. Of beter gezegd: onze reactie voegt iets moeilijks toe (piekeren, verkrampen, somberen) aan de emotionele pijn, die van zichzelf al moeilijk was.

Compassietraining leert ons deze reactie te herkennen en hierop met vriendelijkheid en begrip te reageren. In plaats van vast te blijven zitten in 'Het moet anders', energie te investeren in 'Wat heb ik nu nodig'. Hierdoor kan de lijdensvolle reactie wegvallen.

Kortom: compassietraining levert meer veerkracht in het omgaan met pijn, verdriet, moeite en tegenslag.


COMPASSIE IS HARDWIRED
Ons vermogen tot compassie zit ons ingebakken in onze genen. We worden ermee geboren, evenals met de andere drie vrienden van het hart: liefdevolle vriendelijkheid, medevreugde en gelijkmoedigheid. De Boeddha begreep dit al en droeg dit uit in zijn leringen. Wij, in onze tijd, zien dit bevestigd bij modern onderzoek in het lab (zoals bij hersenscans).
 
Dit is goed nieuws: we hoeven compassie dus niet aan te leren. Het zit al in de bedrading gebakken van ons systeem. We hoeven het alleen maar op te wekken en tot grotere vermogens te cultiveren.